다이어트 레시피 헬시한 생활로 건강한 몸매 얻는 법!
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다이어트 레시피 헬시한 생활로 건강한 몸매 얻는 법!
다이어트 레시피 선택 방법
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영양성분과 칼로리 확인하기
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다이어트 중인 사람들은 영양성분과 칼로리를 체크해야 합니다. 칼로리가 너무 높거나 지방, 당류 함량이 많은 음식은 지양해야 합니다.
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식단 다변화를 위해 다양한 채소 사용하기
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채소는 영양성분이 풍부하고 칼로리가 낮아 다이어트 식단에 적합합니다. 그리고 색다른 맛과 풍미를 더하기 위해 다양한 채소를 사용해보세요.
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조리 방법 선택하기
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기름을 사용하지 않거나 적게 사용하는 방법을 선택하면 건강한 다이어트에 도움이 됩니다. 그리고 찜, 삶, 굽기 등 다양한 조리 방법을 활용해보세요.
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단백질 함량에 신경 쓰기
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다이어트 중인 사람들은 체중 감량을 하더라도 근육을 유지해야 합니다. 이를 위해 단백질이 풍부한 식재료를 사용하는 것이 좋습니다.
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개인 취향에 맞게 음식 선택하기
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다이어트 식단도 맛있어야 하기 때문에 개인이 좋아하는 음식을 우선적으로 선택하는 것이 좋습니다. 그리고 적당량의 조미료를 사용해 맛을 더할 수 있습니다.
예시
닭가슴살 샐러드
- 영양성분: 단백질 27g, 지방 4g, 탄수화물 11g, 칼로리 182kcal
- 다양한 채소 사용: 양상추, 로메인, 파프리카, 토마토, 양파
- 적은 기름 사용: 올리브 오일 대신 레몬 주스 드레싱 사용
- 단백질 함량 고려: 닭가슴살 사용
- 개인 취향 반영: 샐러드 토핑으로 아보카도 추가 가능
다이어트 레시피 해결방법
아침 식사
에그 화이트 오믈렛
재료
- 달걀 흰자 3개
- 간장 1작은술
- 후추 약간
- 올리브 오일 1큰술
만드는 방법
- 달걀 흰자 3개를 그릇에 넣고 간장과 후추로 간을 맞춘다.
- 달걀을 휘핑해서 거품을 만든다.
- 팬에 올리브 오일을 데워준다.
- 거품이 난 달걀을 팬에 부어준다.
- 저/중약불로 지지면서 부드럽게 익혀준다.
녹차 샐러드
재료
- 녹차
- 오이
- 양파
- 당근
- 레몬즙
- 올리브 오일
- 소금
- 후추
만드는 방법
- 녹차를 준비한다.
- 오이와 양파를 굵게 썰어준다.
- 당근은 길쭉하게 썰어준다.
- 모든 재료를 한 그릇에 담아준다.
- 레몬즙, 올리브 오일, 소금, 후추로 간을 맞춰준다.
점심 식사
닭가슴살 샐러드
재료
- 닭가슴살
- 양배추
- 양상추
- 토마토
- 오이
- 당근
- 레몬즙
- 올리브 오일
- 소금
- 후추
만드는 방법
- 닭가슴살을 삶아서 손질을 해준다.
- 양배추와 양상추를 적당한 크기로 썰어준다.
- 토마토와 오이, 당근도 적당한 크기로 썰어준다.
- 모든 재료를 한 그릇에 담아준다.
- 레몬즙, 올리브 오일, 소금, 후추로 간을 맞춰준다.
두부 가지 볶음
재료
- 두부 1모
- 가지 1개
- 마늘 2쪽
- 대파 1대
- 간장
- 설탕
- 식용유
만드는 방법
- 두부는 2cm크기로 썰어준다.
- 가지는 1cm 두께로 자른다.
- 마늘은 다지고, 대파는 미지근한 물에 살짝 담가 송송 썰는다.
- 팬에 식용유를 두르고 두부를 약불에서 굽는다.
- 가지를 넣고 양념장을 넣어 간을 맞춘다.
- 대파와 마늘을 넣어 볶아서 마무리한다.
저녁 식사
그릴 스테이크
재료
- 쇠고기 스테이크
- 올리브 오일
- 소금
- 후추
만드는 방법
- 쇠고기 스테이크를 준비한다.
- 올리브 오일, 소금, 후추로 간을 맞춘다.
- 그릴에 스테이크를 구워준다.
- 구워진 스테이크를 접시에 올리고 올리브 오일을 살짝 뿌려준다.
김치 찌개
재료
- 배추 김치
- 쇠고기
- 두부
- 대파
- 미나리
- 다시마 (혹은 국물용 다시마부산)
- 고춧가루
- 간장
- 국간장
- 청양고추
만드는 방법
- 쇠고기는 적당한 크기로 잘라둔다.
- 김치를 먹기 좋은 크기로 간단히 썰어둔다.
- 미나리도 준비해둔다.
- 냄비에 물을 붓고 다시마를 넣어 끓여준다.
- 끓어오르면 김치를 넣어준다.
- 그리고 쇠고기를 넣고 뚜껑을 덮어 끓여준다.
- 떡갈비 형태로 굴리듯이 만들어 두부를 넣는다.
- 대파와 미나리, 고춧가루, 간장을 더 넣어준다.
- 국물을 끓여 먹는다.
참고
- 적당량의 식사를 하되, 과도한 식사는 건강에 좋지 않으니 적당량을 유지해야 합니다.
- 야식으로는 과일이나 견과류를 먹는 것이 좋습니다.
- 물을 충분히 마시는 것도 중요합니다. 하루에 최소 1.5리터 이상 마시는 것이 좋습니다.
다이어트 레시피 추천
아침식사
오트밀
- 인스턴트 오트밀 1컵
- 건조 크랜베리 1/4컵
- 명란젓 1조각
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물 1컵
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인스턴트 오트밀과 물을 섞는다.
- 크랜베리와 명란젓을 올려 먹는다.
점심식사
샐러드
- 로메인 레타스 1/2뿌리
- 닭가슴살 100그램
- 치아바타 빵 1개
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드레싱 (올리브오일, 레몬즙, 마요네즈) 1스푼씩
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로메인 레타스와 닭가슴살을 적당한 크기로 자른다.
- 치아바타 빵을 빵칼로 자른다.
- 드레싱 재료를 균일하게 섞어 소스를 만든다.
- 모든 재료를 섞어 샐러드를 만든다.
저녁식사
김치볶음밥
- 밥 2그릇
- 김치 1컵
- 돼지고기 100그램
- 양파 1개
- 식용유 1스푼
- 간장 1스푼
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고춧가루 1스푼
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밥을 덜어서 준비한다.
- 돼지고기와 양파를 썰어준다.
- 팬에 식용유를 두르고 돼지고기, 양파, 김치를 넣고 볶는다.
- 간장과 고춧가루를 넣고 볶는다.
- 밥을 넣고 볶으면 완성된다.
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